Una dieta contra el estreñimiento:

• Toma alimentos ricos en fibra: cereales integrales (pan de trigo, centeno integral, salvado de trigo…), verduras (cuánto más dura más fibra contienen: apio, zanahoria, lechuga…), frutas (preferible con piel), legumbres, frutos secos y frutas secas. Aumenta el consumo de este tipo de alimentos poco a poco, para evitar molestias como dolores intestinales, calambres musculares del colón y gases.
• Toma líquidos en abundancia (sopas, infusiones, zumos naturales y agua) para favorecer la acción de la fibra y estimular los movimientos intestinales.
• Consume a diario productos lácteos fermentados (yogur, bífidus, kéfir) ya que sus fermentos lácteos (bacterias) ayudan a equilibrar la  flora intestinal.
• Por la mañana en ayunas toma un vaso templado de agua y un kiwi o ciruelas pasas prehidratadas la noche anterior con agua.
• Si aparece flatulencia después de una comida toma infusiones que ayudan a  mejorar la digestión. La infusión de comino, hinojo y el anís resulta ideal como postre para mejorar la digestión.
• Aliña los platos con aceites vegetales (oliva) ya que lubrican el aparato digestivo y ayudan a expulsar las heces. Añade aceite a los bocadillos o tostadas.
• Para evitar la flatulencia con las legumbres ponlas en remojo un mínimo de 8 horas y durante la cocción rompe el hervor. La legumbres en forma de puré pero sin pasar por el chino se digieren mejor.
• Los platos muy calientes o muy fríos estimulan el movimiento intestinal.
• Mastica bien los alimentos y come despacio.

Por fin lo has conseguido, te propusiste perder peso para la temporada con buen tiempo y lo has logrado. Ahora se trata de no recuperarlo. Para ello te proponemos una dieta refrescante (cuadro al final de la página). Una dieta que, además de controlar tu alimentación, incluye nutrientes que te ayudarán a hacer frente a los efectos de los primeros rayos de sol. Una fórmula que tiene el éxito asegurado.

Con el calor se reduce la práctica de ejercicio, crece el desorden en los horarios que puede favorecer el picoteo, y aumenta el consumo de refrescos para calmar la sed —que suelen contener más azúcares y calorías de los recomendables—. Todos estos factores van en contra de una dieta equilibrada y en unos días pueden dar al traste con el esfuerzo de meses al provocar un aumento de peso. Después de una dieta, el verdadero reto es lograr mantenerse y eso sólo se consigue con una alimentación equilibrada, variada y ligera, y cambios en nuestros hábitos como puede ser hacer algo de ejercicio.

Sin embargo, mantener la línea puedes er más fácil de lo que piensas: en losmeses más calurosos nuestro organismo necesita nutrientes que ayuden a hidratarlo: ensaladas, sopas frías, fruta… y estos platos incluyen alimentos con mayor contenido en agua y pobres en grasas. El pepino, las diferentes variedades de lechuga, el tomate, la sandía… todos ellos son alimentos que contribuyen a un menú sano y ligero. No te prives de ellos y aprovecha que tu cuerpo te lo pide para dárselos. Te sentirás bien y no te costará ningún esfuerzo.

ADOPTA BUENOS HÁBITOS

Además de seguir una dieta equilibrada, es fundamental que tomes como costumbre una serie de pautas que te ayudarán a mantenerte sin apenas esfuerzo:

· Haz ejercicio. No hace falta que te pases la vida en el gimnasio, basta con incorporar la actividad a tu rutina diaria: caminar en lugar de coger el coche, subir las escaleras en vez de ir en ascensor, etc. Lo importante es ser constante: 30 minutos al día pueden hacer milagros.

· Evita saltarte comidas. Esta es la única prohibición que deberían incluir las dietas. En cuanto dejamos de realizar una comida, el cuerpo cree que pasará una época de escasez, por lo que se prepara para almacenar grasa para utilizarla más adelante. Por ello, al contrario de lo que pueda parecer, saltarse una ingesta no hace adelgazar.

· Desayuna correctamente. Haz un esfuerzo y levántate 10 minutos antes para hacerlo con tranquilidad: toma algún lácteo desnatado, una fruta e hidratos de carbono. Las personas que no desayunan bien ingieren más calorías durante el resto de las comidas.

· Bebe dos litros de agua al día. También puedes tomar infusiones frías, sopas o refrescos bajos en calorías.

· Aprende a cocinar sano. Es una de las fórmulas más eficaces para adelgazar.Se aconseja hacerlo al vapor, a la plancha, al horno, a la sal, en papillote… Evita las frituras, las salsas, los rebozados y los empanados.

· Aumenta el consumo de verduras y frutas, porque son ricos en fibra. Recuerda que de estos alimentos se recomienda tomar cinco raciones al día.

· Evita las conservas y los quesos curados, porque aportan muchas calorías.

· Cena temprano. Lo ideal es hacerlo como mínimo un par de horas antes de acostarte y así dormirás bien.

La hipertensión arterial es una dolencia muy común, que afecta a un 35% de los adultos españoles. Es un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular y, si no se trata, puede conllevar complicaciones cardiacas, cerebrales, renales, etc. Como pasa desapercibida y no causa síntomas hasta fases muy avanzadas, se le llama la “asesina silenciosa”.
Las comidas demasiado saladas, el exceso de alcohol y, sobre todo, la obesidad, desempeñan un importante papel en la aparición y desarrollo de la hipertensión. Por ello, un cambio dietético y la pérdida de peso son los pilares básicos para prevenirla y controlarla. Otros aliados no farmacológicos son el abandono del tabaco, la reducción del estrés y la práctica de ejercicio. Cada medida funciona individualmente, pero su combinación es más poderosa.

¿Dónde está el límite?
El corazón bombea la sangre a través de las venas, las arterias y los capilares. La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre en movimiento sobre las paredes de las arterias.
La hipertensión está causada por el estrechamiento de unas arterias muy pequeñas que son las que regulan el flujo sanguíneo. A medida que éstas se van haciendo más estrechas, el corazón se tiene que esforzar más para bombearla misma cantidad de sangre a través de un espacio más reducido, por loque la presión aumenta. Se habla de hipertensión cuando las cifras superan de una manera constanteun valor fijado en 140/90 mm/HG (milímetros de mercurio). La máxima indica la presión sistólica, cuando el corazón se contrae, y la mínima, la diastólica, cuando éste se relaja. Es importante consultar con el médicolas pautas a seguir para reducirlas si éstas son demasiado elevadas.

La sal de la vida
La sal común es una combinación química de cloro y sodio y este último ingrediente es el que hace subir la tensión en algunas personas, además de retener líquidos. Aunque su reducción es elprimer paso que debe seguirse, sólo la mitad de los hipertensos son sensibles a la sal y ven reducidas sus cifras de presión arterial con esta medida. Sin embargo, este condimento es básico para el funcionamiento del organismo porque mantiene el equilibrio hídrico. Está presente de manera natural en animales y vegetales en cantidad suficiente, pero se añade a la comida para potenciar su sabor, mejorar su textura o como conservante, por lo que consumimos demasiada. Entre la que contienen los alimentos, sobre todo los precocinados y procesados, y la que añadimos,ingerimos más de 10 gramos al día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario inferiora 5 gramos (cabría en una cuchara de postre). Y según la Sociedad Española de la Hipertensión, una cantidad razonable de sodio son unos 2 gramos (una cucharilla de té) al día.

Reducir el sodio es el primer paso
Entre los alimentos más ricos en este ingrediente hay que evitar o moderar especialmente los siguientes: el bacalao seco o en remojo, aceitunas en salmuera, anchoas en aceite o en salazón, salami, jamón serrano, salchichón, salchichas frescas, quesos salados (como el manchego, el azul, el de bola…), pescados ahumados, conservas de pescado en escabeche.

Aumenta el consumo de potasio y calcio
Algunos estudios sugieren que estos dos minerales pueden reducir las cifrasd e la presión arterial, aunque en el caso del calcio, el efecto es pequeño. Una dieta equilibrada los proporciona en cantidad suficiente, por lo que no hay que recurrir a suplementos.

Alimentos ricos en calcio: leche y sus derivados, sardinas en aceite con su espina, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, almejas, aceitunas…

Alimentos ricos en potasio: pepitas de girasol, soja en grano, leche, patatas, remolacha, coliflor, judías blancas, garbanzos,aguacate, cítricos, kiwi, plátano, tomate, pistachos, almendras…

Practica la dieta “DASH”
Se trata de las iniciales inglesas de Medidas Dietéticas para Frenar la Hipertensión. Esta dieta apuesta por frutas, verduras y productos lácteos desnatados. Además, incluye cereales integrales, pollo, pescado y frutos secos, mientras que restringe las grasas, las carnes rojas, los azúcares y el alcohol. La sustitución de grasas saturadas por las poliinsaturadas puede disminuir la presión arterial en algunos casos. En una dieta equilibrada, el 30% de las calorías totales debe provenir de las grasas,un 55% de los carbohidratos y un 15% de las proteínas.

Cuida tus hábitos

·Practica ejercicio físico. Correr o nadar tres veces por semana al menos 30 minutos es lo más efectivo. Si no haces deporte, camina todos los días entre 30 y 40 minutos a un ritmo rápido.

· Adelgaza si tienes sobrepeso u obesidad. Es más importante que restringir la sal. Una pérdida del 5 al 10% del peso corporal en 6 meses mantenida en el tiempo reduce la hipertensiónv y ayuda a controlar la diabetes y el elevado colesterol. Pero incluso adelgazar sólo 3-4 kg ya mejora las cifras de presión arterial. En algunos hipertensos, reducir el peso con una dieta equilibrada pero menos calórica es el único tratamiento que necesitan y no hace falta medicación.

· No bebas más de un vaso de vino al día (30 ml). Cuanto más alcohol se toma, mayores son las cifras de presión arterial. Recuerda que el excesivo consumo de bebidas alcohólicas y la obesidad son factores más influyentes en la tensión que el consumo de sal.
· Toma menos café. La cafeína puede subir la presión arterial y agravar la causada por el estrés, aunque una ingesta moderada de café no se ha asociado con un mayor riesgo de hipertensión, así quepuedes tomar una taza al día.
· Controla tus cifras de tensión. En adultos con presión arterial normal, se recomienda un control cada dos años hasta los 45 años y a partir de esa edad, una vez al año. Si hay antecedentes familiares de hipertensión es prudente controlársela cada año. Las personas con este trastorno tienen que medirse la tensión con más frecuencia.

7 pautas sencillas que te pueden ayudar
1. Reduce la sal gradualmente, para que se te vaya adaptando el paladar.
2. Destierra el salero de la mesa, así no caerás en la tentación.
3. Usa hierbas aromáticas y especias para dar sabor a tus platos. Evita los potenciadores de
sabor o cubitos de caldo industriales, ya que son ricos en sodio.
4. Procura no tomar alimentos que contienen mucha sal, como los curados, ahumados, las conservas en salmuera, los productos cocinados con glutamato monosódico y salsa de soja, los precocinados, las sopas de sobre y los aperitivos salados. Compra pan sin sal.
5. Lee las etiquetas de los productos enlatados o congelados. Algunos indican la cantidad de sodio que contienen. Si llevan mucho, descártalos.
6. No bebas refrescos ni agua con gas, porque contienen sodio. Elige aguas con bajo contenido en este mineral. Fíjate en las indicaciones de la etiqueta.
7. Si comes fuera de casa, pide que no añadan sal a las comidas y sustituye alimentos muy pesados o con salsas por una ensalada o fruta fresca.