Reducir la sal en las comidas, tener un peso saludable y beber menos alcohol son las medidas más importantes, pero no las únicas, para regular la presión alta.

La hipertensión arterial es una dolencia muy común, que afecta a un 35% de los adultos españoles. Es un factor de riesgo importante de enfermedad cardiovascular y, si no se trata, puede conllevar complicaciones cardiacas, cerebrales, renales, etc. Como pasa desapercibida y no causa síntomas hasta fases muy avanzadas, se le llama la “asesina silenciosa”.
Las comidas demasiado saladas, el exceso de alcohol y, sobre todo, la obesidad, desempeñan un importante papel en la aparición y desarrollo de la hipertensión. Por ello, un cambio dietético y la pérdida de peso son los pilares básicos para prevenirla y controlarla. Otros aliados no farmacológicos son el abandono del tabaco, la reducción del estrés y la práctica de ejercicio. Cada medida funciona individualmente, pero su combinación es más poderosa.

¿Dónde está el límite?
El corazón bombea la sangre a través de las venas, las arterias y los capilares. La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre en movimiento sobre las paredes de las arterias.
La hipertensión está causada por el estrechamiento de unas arterias muy pequeñas que son las que regulan el flujo sanguíneo. A medida que éstas se van haciendo más estrechas, el corazón se tiene que esforzar más para bombearla misma cantidad de sangre a través de un espacio más reducido, por loque la presión aumenta. Se habla de hipertensión cuando las cifras superan de una manera constanteun valor fijado en 140/90 mm/HG (milímetros de mercurio). La máxima indica la presión sistólica, cuando el corazón se contrae, y la mínima, la diastólica, cuando éste se relaja. Es importante consultar con el médicolas pautas a seguir para reducirlas si éstas son demasiado elevadas.

La sal de la vida
La sal común es una combinación química de cloro y sodio y este último ingrediente es el que hace subir la tensión en algunas personas, además de retener líquidos. Aunque su reducción es elprimer paso que debe seguirse, sólo la mitad de los hipertensos son sensibles a la sal y ven reducidas sus cifras de presión arterial con esta medida. Sin embargo, este condimento es básico para el funcionamiento del organismo porque mantiene el equilibrio hídrico. Está presente de manera natural en animales y vegetales en cantidad suficiente, pero se añade a la comida para potenciar su sabor, mejorar su textura o como conservante, por lo que consumimos demasiada. Entre la que contienen los alimentos, sobre todo los precocinados y procesados, y la que añadimos,ingerimos más de 10 gramos al día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario inferiora 5 gramos (cabría en una cuchara de postre). Y según la Sociedad Española de la Hipertensión, una cantidad razonable de sodio son unos 2 gramos (una cucharilla de té) al día.

Reducir el sodio es el primer paso
Entre los alimentos más ricos en este ingrediente hay que evitar o moderar especialmente los siguientes: el bacalao seco o en remojo, aceitunas en salmuera, anchoas en aceite o en salazón, salami, jamón serrano, salchichón, salchichas frescas, quesos salados (como el manchego, el azul, el de bola…), pescados ahumados, conservas de pescado en escabeche.

Aumenta el consumo de potasio y calcio
Algunos estudios sugieren que estos dos minerales pueden reducir las cifrasd e la presión arterial, aunque en el caso del calcio, el efecto es pequeño. Una dieta equilibrada los proporciona en cantidad suficiente, por lo que no hay que recurrir a suplementos.

Alimentos ricos en calcio: leche y sus derivados, sardinas en aceite con su espina, frutos secos, legumbres, verduras de hoja verde, almejas, aceitunas…

Alimentos ricos en potasio: pepitas de girasol, soja en grano, leche, patatas, remolacha, coliflor, judías blancas, garbanzos,aguacate, cítricos, kiwi, plátano, tomate, pistachos, almendras…

Practica la dieta “DASH”
Se trata de las iniciales inglesas de Medidas Dietéticas para Frenar la Hipertensión. Esta dieta apuesta por frutas, verduras y productos lácteos desnatados. Además, incluye cereales integrales, pollo, pescado y frutos secos, mientras que restringe las grasas, las carnes rojas, los azúcares y el alcohol. La sustitución de grasas saturadas por las poliinsaturadas puede disminuir la presión arterial en algunos casos. En una dieta equilibrada, el 30% de las calorías totales debe provenir de las grasas,un 55% de los carbohidratos y un 15% de las proteínas.

Cuida tus hábitos

·Practica ejercicio físico. Correr o nadar tres veces por semana al menos 30 minutos es lo más efectivo. Si no haces deporte, camina todos los días entre 30 y 40 minutos a un ritmo rápido.

· Adelgaza si tienes sobrepeso u obesidad. Es más importante que restringir la sal. Una pérdida del 5 al 10% del peso corporal en 6 meses mantenida en el tiempo reduce la hipertensiónv y ayuda a controlar la diabetes y el elevado colesterol. Pero incluso adelgazar sólo 3-4 kg ya mejora las cifras de presión arterial. En algunos hipertensos, reducir el peso con una dieta equilibrada pero menos calórica es el único tratamiento que necesitan y no hace falta medicación.

· No bebas más de un vaso de vino al día (30 ml). Cuanto más alcohol se toma, mayores son las cifras de presión arterial. Recuerda que el excesivo consumo de bebidas alcohólicas y la obesidad son factores más influyentes en la tensión que el consumo de sal.
· Toma menos café. La cafeína puede subir la presión arterial y agravar la causada por el estrés, aunque una ingesta moderada de café no se ha asociado con un mayor riesgo de hipertensión, así quepuedes tomar una taza al día.
· Controla tus cifras de tensión. En adultos con presión arterial normal, se recomienda un control cada dos años hasta los 45 años y a partir de esa edad, una vez al año. Si hay antecedentes familiares de hipertensión es prudente controlársela cada año. Las personas con este trastorno tienen que medirse la tensión con más frecuencia.

7 pautas sencillas que te pueden ayudar
1. Reduce la sal gradualmente, para que se te vaya adaptando el paladar.
2. Destierra el salero de la mesa, así no caerás en la tentación.
3. Usa hierbas aromáticas y especias para dar sabor a tus platos. Evita los potenciadores de
sabor o cubitos de caldo industriales, ya que son ricos en sodio.
4. Procura no tomar alimentos que contienen mucha sal, como los curados, ahumados, las conservas en salmuera, los productos cocinados con glutamato monosódico y salsa de soja, los precocinados, las sopas de sobre y los aperitivos salados. Compra pan sin sal.
5. Lee las etiquetas de los productos enlatados o congelados. Algunos indican la cantidad de sodio que contienen. Si llevan mucho, descártalos.
6. No bebas refrescos ni agua con gas, porque contienen sodio. Elige aguas con bajo contenido en este mineral. Fíjate en las indicaciones de la etiqueta.
7. Si comes fuera de casa, pide que no añadan sal a las comidas y sustituye alimentos muy pesados o con salsas por una ensalada o fruta fresca.